회복을 위한 휴식, 간헐적 단식
방법 매일 8시간 동안만 음식을 섭취하고, 나머지 16시간은 식사를 하지 않는 것(16:8). 혹은 이틀 정상 식사 후 하루 단식(2:1), 일주일에 5일은 정상 식사 및 2일은 단식(5:2) 등.
효과 노화 방지 및 수명 연장, 혈관 건강 개선, 인슐린 저항성 개선, 당뇨 및 암 예방 등.
부작용 성장기 소아·청소년 및 임신부에게는 영양 부족 위험, 무기력과 피로감, 과식
간헐적 단식을 삼가야 할 질병 혈압 이상, 심장병
간헐적 단식은 일정 시간 공복을 유지해 위장 등 장기를 쉬게 한다는 원리입니다. 음식을 가리거나 식사량을 제한하지 않아 비교적 수월한 다이어트 방식으로 여겨져요. 하지만 간헐적 단식도 주의할 점이 있답니다. 공복을 유지하는 동안 무기력, 신경과민, 빈혈과 피로감 등이 나타날 수 있고, 보상 심리로 인해 과식 습관이 생길 수 있어요. 무엇보다 고혈압이나 저혈압, 심장 이상 등 질병이 있는 경우 주치의와 긴밀하게 상의 후 시도해야 합니다. 간헐적 단식이 당뇨병 환자에게 이롭다는 연구 결과가 있기도 하지만, 몸에 무리가 가지 않도록 주의해야 하고요. 또 처음부터 간헐적 단식을 고강도로 할 경우 중도 포기할 가능성이 높으니, 12시간 공복, 12시간 내 식사에서 시작해 14시간, 16시간으로 공복 시간을 차츰 늘리길 권합니다.
피할 수 있다면 피하라! 저탄고지
방법 저탄수화물 고지방의 줄임말 그대로 탄수화물 섭취 비중을 줄이고 지방 섭취 비중을 늘리는 것.
효과 포만감이 오래 지속됨
부작용 과도한 지방 섭취로 인한 체내 콜레스테롤 수치 상승, 탄수화물 섭취 부족으로 인한 질병 위험, 신체 산성화, 피로감과 두통, 입냄새 등.
저탄고지를 삼가야 할 질병 대부분 질병, 건강한 일반인.
고기를 먹으면서 다이어트하는 '황제 다이어트'에 이어 각광받은 식이 요법이죠. 탄수화물은 적게, 지방은 넉넉히 섭취하는 저탄고지 다이어트입니다. 지방을 많이 섭취하면 인슐린 분비가 억제되어 지방을 에너지원으로 사용, 결과적으로 지방을 빼는 데 도움이 된다는 이론적 원리가 배경이죠. 하지만 최근 저탄고지 다이어트는 혈당 관리에도, 지방 감량에도 효과가 없다는 연구 결과가 속속 도출되고 있습니다. 오히려 장기간 지속하면 고지혈증, 지방간, 신부전, 담석증, 골다공증, 동맥경화, 심근경색 등 부작용을 초래할 수 있다고 하는데요. 혈액이 산성화하면서 피로감과 두통이 생길 수 있고 쇠같은 이질적인 맛이 입안에서 남과 동시에 입냄새가 심해질 수도 있답니다. 저탄고지 식단보다, 탄수화물을 50% 이상 적절히 섭취하는 균형 있는 식단이 훨씬 건강에 이로워요.
체지방 감소 효과, 공복 유산소
방법 공복 상태에서 빨리 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하는 것.
효과 체지방 감량, 내장지방 연소.
부작용 혈당 급상승 위험, 에너지 부족으로 인한 어지럼증.
공복 유산소를 삼가야 할 질병 당뇨, 저혈압, 허약 체질(고령이거나 지병이 있는 환자 등)
공복 유산소는 체지방을 연소시키는 최강의 방법으로 알려졌습니다. 특히 내장지방을 활활 태워 복부비만을 벗어나는 데 효과적이죠. 하지만 1시간 이상 과도하게 운동하면 근육도 함께 빠질 수 있으니 1시간 이내로 운동하길 권장합니다. 또 공복 유산소는 저혈당 환자에게 위험할 수 있다고 해요. 저혈압이거나 체력이 약한 환자 혹은 고령자도 공복 운동은 피하는 게 좋습니다.