내 몸에 맞는 운동은?

운동을 선택하거나 수행할 때 가장 먼저 고려할 점은 세 가지입니다. 체중, 유연성과 가동성, 심폐 지구력입니다. 몸에 맞게 체력을 키우는 첫 단추이지요. 운동 중 관절이 불편하거나 과도하게 힘들다면 잠시 멈추고, 내 몸 상태부터 살펴보세요. 몸의 이상을 감지하고 조정하는 일, 꾸준히 운동을 즐기는 비결이랍니다.

체중

먼저 과체중이라면, 달리기 등 뛰는 동작에서 절대 무리하지 않아야 합니다. 무릎에 실리는 하중이 가벼운 사람보다 4~8배 가중됩니다. 그만큼 관절을 다치기 쉽죠. 체중이 많이 나간다면 처음부터 달리기보다는 빠르게 걷기와 식이요법을 병행하길 권합니다. 한편 체중이 많이 나갈수록 절대 근력이 대체로 높습니다. 더 무거운 중량을 버틸 수 있기에 근력 운동에 유리하죠.

체중이 적으면 장거리 달리기나 수영에 유리합니다. 마를수록 모세혈관 밀도가 높아, 근육에 산소와 영양소를 더 효과적으로 오래 공급할 수 있기 때문입니다. 관절과 인대의 부담이 비교적 적어 부상 위험도 적지요. 한편 마른 사람에게도 적정 근육량을 유지하는 게 중요합니다. 특히 40세 이상부터 자연스럽게 근육이 감소하니, 충분한 운동으로 근력을 최대한 보존해야 합니다.  

유연성과 가동 범위

유연성은 근육과 힘줄, 인대 등이 늘어날 수 있는 범위를, 가동성은 관절이 자유롭게 움직일 수 있는 능력을 말합니다. 사람마다 팔다리 길이, 뼈의 형태와 크기가 다르듯 유연성과 가동 범위가 다릅니다. 그에 맞는 자세를 취해야 다치지 않고 오래 운동할 수 있겠죠. 따라서 전문가의 지도를 따르되, 관절이나 근육, 인대에 이상 신호가 오면 바로 공유해야 합니다. 운동 초기에는 허벅지와 종아리 길이, 무게중심 등에 따라 운동 자세를 조정하며, 알맞은 상태를 찾아가는 게 중요합니다.

또 하나, 근력과 마찬가지로 나이가 들면 저절로 몸이 뻣뻣해지고 가동 범위가 줄어듭니다. 운동을 안 하는 60대가 어느 날 갑자기 20대의 유연한 동작을 그대로 따라 할 수는 없겠죠. 무리했다가는 다치기 십상입니다. 단 굳은 몸을 부드럽게 풀어줄 방법이 있습니다. 백 번 강조해도 부족한 스트레칭! 스트레칭을 통해 유연성과 가동 범위를 늘려주면, 본 운동 시 다칠 위험이 크게 줄어듭니다.

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