치매 위험까지 높이는 ‘브레인포그’
브레인포그(Brain fog)는 이름에서 알 수 있듯 머릿속이 뿌연 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌이 지속돼 사고력과 집중력, 기억력이 저하되는 현상입니다. ‘뇌 피로 증후군’이라고도 불리는 브레인포그는 집중력과 관련된 전두엽과 기억을 담당하는 측두엽의 이상으로 발생해요. 쉽게 말해 정신적, 육체적으로 과부하가 걸려 자율신경의 균형이 깨져서 나타나는 증상인데, 쉬어도 쉰 것 같지 않고, 늘 머리가 무겁고, 자꾸 뭔가를 잊어버리며 이곳저곳 아픈 곳이 생기기도 합니다.
최근 몇 년 사이 브레인포그에 대한 관심이 뜨거운데, 그 이유는 브레인포그를 적절한 관리 없이 장기간 방치할 경우 치매 발병 위험을 높일 수 있다는 전문가들의 경고 때문이에요. 일시적인 현상을 넘어 만성적인 브레인포그에 시달릴 경우 집중력 감소, 기억력 저하, 피로감, 우울증이 유발되고, 이 기간이 10~20년 정도 지속되면 치매로 이어질 수 있다는 것이 그들의 주장입니다.
탈모 약이 ‘브레인포그’의 원인?
전문가들이 말하는 브레인포그의 원인은 다양합니다. <브레인포그>의 저자 질 P.웨버는 브레인포그의 가장 큰 원인을 만성 스트레스라고 말합니다. 스트레스가 쌓이면 뇌는 생존을 위해서만 모든 에너지를 쏟아부을 뿐, 다른 일은 제대로 소화해 내지 못해요.
이와 함께 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 쉴 새 없이 만들어지는데, 이 호르몬이 브레인포그 증상을 심화시킨다는 것. 호르몬 변화도 영향을 미친다고 합니다. 이에 여성호르몬이 급격히 감소하는 폐경기 여성이나 남성 호르몬 분비를 억제하는 탈모 약을 복용한 남성은 브레인포그 증상을 겪을 가능성이 있다고 해요. 이 밖에도 수면 부족, 음식 알레르기 및 다이어트, 특정 수면제∙진통제 등과 같은 약물의 부작용, 뇌의 염증 등이 원인으로 지목됩니다.
브레인포그에서 탈출할 수 있는 6가지 솔루션
Solution 1.
1~2시간에 10분, 의식적으로 쉬어라!
2020년에 진행된 연구에 따르면 브레인포그는 장기간 지속되는 피로를 수반하는 만성피로증후군(CFS)의 증상 중 하나라고 해요. 이에 전문가들은 ‘매일 잠깐이라도 의식적으로 쉬라’고 말합니다. 50분 수업 시간 후 10분 쉬는 시간을 갖듯, 1시간 일한 후 10분이라도 머리를 쉬게 하라는 것이죠.
스마트폰을 보는 것 역시 눈과 뇌를 혹사시키는 행동이에요. 휴식의 효과가 전혀 없다는 의미죠. 미국 텍사스대학교 브레인 헬스센터의 산드라 본드 채프먼 이사장은 뇌의 모든 활동을 정지하는 방법 중 하나로 스마트폰은 물론이고, 명상도 하지 말고 눈을 감고 휴식을 취하거나, 아무것도 하지 않은 채 산책을 하는 것을 권합니다.
Solution 2.
몸속 염증을 줄이는 식습관
다수의 전문가들은 브레인포그를 일으키는 원인 중 하나로 뇌신경의 염증을 꼽습니다. 이에 몸에 염증을 일으킬 수 있는 튀긴 음식, 정제설탕, 정제 밀가루, 가공식품 등의 섭취는 가능한 피할 것을 권합니다. 이와 반대로 대장의 세균을 유익균으로 전환해 염증을 억제하는 식이섬유는 많이 섭취하는 게 좋아요. 통곡물, 토마토 등 당 함유가 적은 과일, 저염식 식품 등도 항염 식품으로 꼽힌답니다.
Solution 3.
몰입할 수 있는 ‘놀이’ 만들기
놀이는 건강한 뇌 발달에 도움을 줍니다. 뇌 발달이 활발하게 일어나는 시기인 아이들에게 놀이 형태의 교육을 하는 것도 이 때문이죠. 어른도 다르지 않아요. 어른에게 놀이는 뇌를 발달하게 하는 것은 물론이고, 방전된 뇌를 재충전할 수 있게 도와요. 이에 음악, 운동, 미술, 퍼즐 등 두뇌 게임, 여행 등 그 순간 완전히 몰입할 수 있는 ‘나만의 놀이’를 만들 것을 권합니다.
Solution 4.
매일 15분! 두뇌 훈련
‘일기 쓰기’ ‘차계부 정리’ ‘걷기’ 등 작은 목표 한 개를 세운 후 매일 특정 시간에 알람을 맞추고, 알람이 울리면 15분간 목표한 일을 해보세요. <브레인포그>의 저자 질 P.웨버가 제시한 훈련법으로 이 훈련의 핵심은 시간을 정해 실천하는 것. 시간을 정하지 않으면 SNS를 보는 등 어영부영 시간을 보낼 수 있으니 그는 반드시 시간을 정해 행하라고 조언합니다.
Solution 5.
잘 자야 뇌도 건강하다!
수면은 기억력 유지 측면에서도 대단히 중요한 역할을 합니다. 이에 전문가들은 브레인포그를 일으킬 수 있는 가장 큰 원인 중 하나로 수면 부족 또는 질 나쁜 수면을 꼽는데요. 하룻밤 정도는 괜찮지만 지속적으로 수면의 질이 안 좋다면 운동, 수면제 처방 등 수면의 질을 높이는 방법을 고민해 봐야 합니다. 매일 밤 권장되는 수면 시간은 최소 7~8시간.
Solution 6.
일주일에 150분 운동
미국 국립 심장 폐혈액연구소(NHLBI)는 심장과 뇌를 건강한 상태로 유지하기 위해 일주일에 150분가량 적당한 강도로 유산소 운동을 할 것을 권합니다. 운동이 뇌로 가는 혈류를 늘려 주기 때문이죠. 운동은 브레인포그의 주요 원인 중 하나인 스트레스 해소에도 그만. 그러니 조금 숨이 찰 정도의 빠른 걷기나 뒷산 오르기 등 시간을 내 매일 운동을 습관화할 것을 권합니다.